新竞赛制度下羽毛球体能训练应重视的几个问题

文/ 梁志强   2017-06-14 23:28:42

2017年3月,世界羽联公布了新的赛事体系,全年将有37站巡回赛,共分6个级别,并大幅提高了高等级比赛的奖金额度。每个月平均3站比赛,理论上一年365天,运动员天天都可以为比赛忙碌着。

梁志强广州市羽毛球队教练,执教多年,为国家青年队输送了多名优秀运动员,其中包括钟倩欣、邓旋、区冬妮等众多国手。世界羽联的这一系列举措,清晰表达了其要向职业网球赛制靠拢的决心。赛事的增加与训练质量提高之间,其实并没有直接和必然的联系,但比赛数量的增加,确实给现代羽毛球训练带来了很大的影响,训练观念、训练方法、周期安排等等都需要发生一系列的变化。毫无疑问,职业化的竞赛制度对参赛运动员的体能要求更高,运动员只有具备了扎实充沛的体能基础,才有可能少受伤病困扰,才能满足频繁参赛的要求。如果体能训练还是照抄照搬原有模式,运动员一定会出现诸多职业化赛制的不适应症。

当前,随着世界职业化运动的深入发展、训练分工的不断细化,体能训练已经独立成为一个专门的训练系统,涌现了很多新的训练理念和训练方法。这些新的思想和方法,在羽毛球基础阶段的训练当中体现得还不够充分,教练员主动运用的思路也不够清晰。为此,结合体能训练最新的研究成果及其本人的执教实践,对羽毛球体能训练中应特别重视的几个问题进行探讨和分析,借此抛砖引玉,同勉共进。

一、关于身体素质发展敏感期的问题

尽管“发展敏感期”并不是一个新名词,但身体素质敏感期的具体时间段一直是有争议的。而且对于身体素质所包括的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏五大素质,在不同年龄层次的不同关系也模糊不清,在具体操作时,往往都是独立进行,而且主要集中在力量、速度和耐力三大素质上。因而,“敏感期”功效在具体训练当中体现得并不充分。

最新研究表明,柔韧素质的发展敏感期相对较早,女子4岁至11岁、男子4岁至13岁时柔韧素质均可得到大幅度提高,在这一时期进行合理训练,柔韧性会得到较快提高。因此,儿童时期应首先着重发展柔韧素质,并要注意柔韧性训练与小力量训练的结合。

灵敏协调能力的发展敏感期为6岁至13岁,其中灵敏素质的发展敏感期为10岁至12岁。在进行灵敏训练时,应注意与其他身体素质训练相结合,训练时间不宜过长。通常,协调能力在13岁至14岁时可达到个人高峰,个别人也可以持续到15岁。6岁至9岁发展一般协调能力,此时应与大量的技术训练相结合;9岁至13岁以发展专项协调能力为主,应密切结合羽毛球专项技术进行。另外,6岁至12岁为发展节奏感的敏感期,7岁至14岁为发展灵活性、反应及空间定向能力的敏感期,9岁至13岁为发展平衡与准确能力的敏感期,11岁至14岁是青少年协调能力发展的敏感期。

速度素质的发展敏感期为7岁至14岁,在青少年时期,速度发展应重视动作速率的提高。其中,7岁至11岁以发展动作速度和动作频率为主;9岁至12岁是发展反应速度的敏感期,可通过各种视听觉反应训练来刺激中枢神经系统,以提高反应速度,但练习时间不宜过长;12岁至14岁,在巩固已有动作速度和频率的基础上,可以通过发展肌肉力量来提高速度素质。

耐力素质发展的敏感期为12岁至16岁,其中12岁至14岁是一般耐力素质发展的快速增长期,应多以有氧耐力训练为主,使青少年心肺功能产生良性适应。而专项耐力发展的快速增长期是14岁至16岁,此时,可逐渐增加无氧耐力和高强度有氧耐力训练的比例。

力量素质发展敏感期相对最晚,基本在12岁至17岁。12岁至15岁是基础力量快速发展时期,在此阶段,训练应多以徒手力量练习为主,强度中或小,重点发展全身各部位肌肉力量,塑造良好的身体形态,突出快速力量、核心力量及一般协调性力量的发展。在此敏感期的后期,可适当根据运动项目特点,加入专门性力量练习,同样负荷不宜过大。15岁至17岁是专项力量发展的敏感期,训练应以专门性力量和专项协调性力量训练为主,突出力量训练与专项技术动作的结合,着重发展那些与提高专项竞技能力相关的肌肉力量。

二、关于“动作链”理论和力量转化效率问题

2008年北京奥运会后,以美国为代表的职业化体能训练理念即功能性体能训练,大面积渗透到我国竞技体育的各个领域,并把我们传统“通过训练来获得力量”的观念转向“如何使用和释放力量”。

所谓功能性力量训练,就是以“运动链”概念为主导,通过以身体整体性为基础的多关节、多维度的动作练习,促进运动员肌肉平衡,发展神经肌肉协调配合能力和对身体的控制能力。概括起来,它的训练原理主要体现在以下三个方面:第一,强调训练动作,而非孤立的肌肉;第二,强调核心部位的稳定性,核心部位在人体运动过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用;第三,强调动力链,任何“弱链”都会制约整个动力链的力量传递。

平衡力、柔韧性、灵敏性和协调性是功能性训练的方向标,这些指标的削弱或下降,就会导致运动效率下降、耗能增加、技术失误增加、受伤几率增加等等。而柔韧、灵敏、协调等素质的敏感发展期较早,所以功能性训练的方法和手段在青少年体能训练时期应得到更多的重视。主要方法有:1)不借助任何器械的单人练习,如卧挺髋、仰桥、单臂俯卧撑控腹、腿臂交叉两头起等;2)运用单一器械进行的练习,如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器;3)使用综合器械进行的练习,如单双足站立于平衡球上做各种上肢持轻器械举、推、拉练习等;4)各种Pilates练习形式(用意念控制动作);5)睁眼和闭眼状态下的各种站立练习;6)在同伴协助下进行的练习;7)双人进行的共同练习;8)振动力量和悬吊训练,通常使用的器械有平衡板、泡沫桶、气垫、滑板、瑞士球和震动杆等,还有在各种垫子上做徒手练习等等。

功能性训练的实质是重视全身动作一体化和本体感受控制下的动态平衡性训练,其精髓在于通过整体协同,提高运动效率。它所体现的功能作用主要表现在:稳定脊柱和骨盆,控制全身姿势正确;改善人体控制力和平衡性;提高能量输出;提高肢体协调工作效率;降低能量消耗;预防运动损伤。

三、关于体能训练中的“养护性”理念和方法

传统体能训练,重点在于力量和速度能力的获得,所以运动负荷一般都很大甚至超大。而现代体能训练当中很重要的一个理念是“养护”,就是预防的意思,防止运动员因为频繁参赛而受伤或者少受伤,这是新的职业化赛制下体现的一个非常重要的训练理念。传统训练模式因为训练多、比赛少,训练当中的超大强度有足够的时间恢复调整;而现代训练模式是训练少、比赛多,如果训练强度很大,再加上比赛强度,势必增加伤病风险。所以,现代体能训练当中,更多引入了“养护性”理念和方法。

养护性力量训练是指在运动训练中针对身体易伤部位和薄弱环节进行防伤防病的体能训练,是一种把训练中的养和护有机结合起来达到伤病预防的训练方法,主要包括肩、腰、骸、膝、踝等关节的小力量练习。由于肩、腰、髓、膝、躁等关节部位的解剖结构薄弱,因此这些关节在羽毛球运动中极易发生运动损伤。羽毛球运动中的急起、急停、加速、减速及转体变向动作非常多,运动损伤的发病率较高。因此,在青少年时期,重视运动员关节养护训练是预防损伤、延长运动寿命的重要方法和手段。

为了制定减少运动损伤危险的养护性训练计划,三个因素非常重要。一是肌肉群和关节运动;二是肌肉平衡;三是协调形式。对于青少年运动员来讲,最重要的肌肉群是腹肌和躯干伸肌,它们起稳定骨盆和躯干的作用,而且对所有的四肢动作都是必须的。就关节运动而言,增强侧向运动的关节结构,相对于身体纵向运动的关节结构更重要一些。如膝关节的损伤通常是由侧向运动或碰撞时的侧向作用力所引起的,如果不增强抵抗侧向膝关节运动的肌肉和关节结构,那么损伤的危险是非常大的,踝关节运动同样如此。第二个重要因素是肌肉平衡,它们对预防损伤同样重要。首先是两条腿之间的力量平衡,如果存在10%以上的力量差异,必须对弱的一侧进行重点养护性训练;其次应该避免主动肌与对抗肌之间的力量不平衡,如股四头肌和股后群肌的平衡。研究发现,为了使损伤危险减到最小,股后群肌的力量不能小于股四头肌力量的60%。第三个要素就是注意力量练习的协调性形式。很多运动损伤是发生在肌肉不适应一些特殊的动作模式,例如踝关节扭伤,是肌肉不适应内翻这样一种运动形式。为了增加肌肉抵抗踝关节内翻的力量,可以在三角形板上反复进行低高度的跳跃练习,并以温和的方式完成,经过一定时间的适应和积累,就会增强踝关节的解剖学结构,并减少扭伤和脱位的风险。

四、关于羽毛球体能训练当中的专项针对性问题

任何运动项目的体能训练,归根结底都是要为本专项的竞技表现服务,羽毛球项目当然不例外。体能训练的每一项内容都必须结合专项特点和专项需要,并进行合理的安排。

根据羽毛球运动的特点,力量素质主要是快速力量和核心力量,前者为移动跳跃和击球速度提供能量支持,后者为在运动过程中构建运动链和控制身体重心创造条件。快速力量包括起动、爆发力、弹跳力、制动力和反应力。具体训练方法以复合训练法为主,即基础力量—快速力量—灵敏步法或核心力量—快速力量—专项力量。该方法可以有效地将力量训练效应转换成羽毛球运动员所需的专项力量。快速力量水平的提高不仅取决于肌肉质量和体积,更取决于中枢神经系统发放频率和强度大小。肌肉体积的增大只是力量提高的初级阶段,而力量水平更高阶段主要取决于神经系统的控制与协调。快速力量训练在很大程度上看作是协调能力的训练,协调性力量训练是指运动员用哑铃、壶铃、杠铃、实心球、沙袋、弹力带等练习器材、以及克服自身体重所进行的无固定轨迹的加速度和多关节肌群参与的力量训练。此训练方法强调的是负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大系统之间的合理配合,使主动肌、对抗肌、协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改善,从而达到提高技术动作质量和专项力量水平的目的。

速度素质主要体现在中枢神经系统对肌工作协调的支配速度和精准控制上,不仅要发展动作速度和位移速度,更主要是能够结合专项技术特点,将动作反应、急停急起、转体变向,连贯协调等运动能力通过步法练习使专项速度素质得以提高,并能够最终体现在比赛中的击球速度上。

耐力素质的训练,因为羽毛球比赛没有固定时间限制,平均在1小时左右,所以羽毛球运动员的耐力素质包括有氧耐力和无氧耐力两部分,无氧是核心,有氧是基础。比赛过程中以无氧为主,比赛间歇则主要依靠有氧能力促进机体恢复。发展有氧耐力时,每分钟心率大约为140至160次;无氧耐力训练时,心率较高,大约在180次左右。

协调能力是运动员对神经控制、节奏变化、身体平衡、空间定向、动作衔接、视听分辨、应变反应以及本体感知觉等多种能力的综合,是人体在运动时机体各器官系统、各运动部位配合一致、合理有效完成动作的能力,是在动作行为发生过程中神经、肌肉、感知觉3大系统之间合理配合、快速一致地完成动作的结果,具有系统整体性、立体综合性、动态发展性、自主调节性及目标指向性等本质特性。

当前,协调能力在世界范围内得到了竞技训练界的高度重视,尤其在青少年时期,非常重视协调能力对各种能力的协同整合与力量释放的叠加传递。灵敏素质是指运动员根据比赛情况所做的急起、急停、加速、变向、转体、再加速以及跨步、跳跃等运动能力,即在各种场上变化条件下改变身体运动的能力。在羽毛球比赛中,灵敏素质突出表现在“起动-加速”、“减速-制动”、“转体-变向”及“急停-急起”等身体运动中。青少年时期是运动员协调能力和灵敏素质发展的快速增长期,因此,在该年龄阶段的体能训练中应突出强调协调能力和专项灵敏素质的发展。

柔韧素质是指关节活动幅度的大小以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤及其他组织的弹性和伸展能力,柔韧性素质不同于力量、速度和耐力等运动素质,其特点在于,柔韧素质不直接引起动作,却是完成动作必不可少的条件,如肩关节柔韧性对高吊杀技术、髋关节柔韧性对调整步法等都非常重要。有研究认为,人体的动作是通过柔韧素质得以控制的,柔韧性的优劣决定了其他运动素质得以发挥的效率。良好柔韧素质能够以更大动作幅度范围完成动作,进而提高速度能力。柔韧性的好坏直接影响运动员的动作质量,柔韧性好的运动员在训练或比赛中做出的动作看起来更有力、快速和更富有表现力。

世界羽联积极推行职业化的竞赛制度,大大增加了全年的比赛密度,从而对参赛运动员的体能提出了更高要求。为了更好适应地这种竞赛制度,传统的体能训练理念和方法需要有所发展和创新。重点可从以下四个方面着手:一是依据身体素质发展敏感期理论,从小开始,在不同阶段重点培养增长速度最快的身体素质;二是借鉴“运动链”理论,将力量训练的重点转向动作效率上;三是引入“养护性”力量训练理念,重视防伤防病的体能训练;四是任何一项体能训练内容都必须考虑专项需求,训练与专项技术紧密结合。

【主要参考文献】:

[1]谢洪平.青少年各种运动素质发展的敏感期[0L]. 2010.07.03:http://blog.sina.com.cn/s/ blog_614 e01cd0100jgxq.html.

[2]王卫星著.高水平运动员体能训练的新方法[M]. 北京:北京体育大学出版社,2013.

[3]弗拉基米尔·M·扎齐奥尔斯基著. 力量训练的科学和时间[M]. 北京:北京体育大学出版社,2011.

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