瑞士球核心力量练习(二 )

文 / 孙奇 动作示范 / 杨乐   2018-06-11 16:34:40

孙奇北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

图1上一期,为大家介绍了一些瑞士球核心力量练习。本期,将为大家介绍一些难度系数较大的瑞士球核心力量练习方法,这些要在有一定训练基础后进行循序渐进的练习。

脚踩瑞士球“背桥”

如图1所示,双腿位于瑞士球上,头和肩部撑地(肩、背部、臀和下肢保持在一条直线上)。保持此姿势30至45秒一组, 每次2至3组,组间间歇2分钟。动作过程中,注意保持躯干稳定。

脚踩瑞士球平板支撑

如图2所示,双腿位于瑞士球上,双手直臂撑地(头、肩、背部、臀和下肢保持在一个直线上),保持此姿势60至90秒一组,每次2至3组,组间间歇2分钟。动作过程中,注意保持躯干稳定。

图2瑞士球提臀练习

如图3所示,双腿位于瑞士球上,双手直臂撑地(头、肩、背部、臀和下肢保持在一个直线上),然后屈腿进行提臀练习(如图4所示),保持3秒,然后恢复到起始姿势,重复8至12次一组,每次2至3组,组间间歇2分钟。动作过程中,注意保持身体平衡。

图3

图4瑞士球跪姿静止练习

如图5所示,双手双腿位于瑞士球上,保持身体平衡后,进行跪姿练习(如图6所示)保持20至30秒一组,每次2至3组,组间间歇2分钟。动作过程中,注意控制身体平衡,该动作具有一定难度,要量力而行。

图5

图6 瑞士球站姿静止练习 如图7所示,双手双腿位于瑞士球上,保持身体平衡后,进行站姿练习(如图8所示)保持15至20秒一组,每次2至3组,组间间歇2分钟。动作过程中,注意控制身体平衡,该动作难度很大,一定要量力而行。

图7

图8

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