弹力带,给肩关节助力

文 / 孙奇 动作示范 / 杨乐   2018-08-04 10:03:05

健身

孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

弹力带训练是通过改变弹力带的伸长量,达到特殊的阻力训练效果。同时,弹力带可以在整个运动过程中提供持续的阻力,这是器械运动或自由重量锻炼无法达到的。

肩关节是全身最灵活的球窝关节,可作屈、伸、收、展、旋转及环转运动。加以关节头与关节窝的面积差度大、关节囊薄而松弛等结构特征,反映了它具有灵活性运动机能。同时,肩关节周围有大量肌肉通过,这些肌肉对维护肩关节的稳固性有重要意义。这一期将分享给大家几个使用弹力带进行肩关节练习的动作。

一、弹力带屈臂上抬练习

选择合适重量的弹力带,双脚分开与肩同宽,踩在弹力带上。如图1和图2所示,进行屈臂上抬练习,8至10次一组,每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。

图1

图2二、弹力带直臂前平举练习

选择合适重量的弹力带,双脚分开与肩同宽,踩在弹力带上。如图3和图4所示,进行直臂前平举练习,8至10次一组,每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。

图3

图4三、弹力带直臂侧平举练习

选择合适重量的弹力带,双脚分开与肩同宽,踩在弹力带上。如图5和图6所示,进行直臂侧平举练习,8至10次一组,每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。

图5

图6四、弹力带屈臂侧上举练习

选择合适重量的弹力带,双脚分开与肩同宽,踩在弹力带上。如图7和图8所示,进行屈臂侧上举练习,8至10次一组,每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。

图7

图8五、弹力带屈臂后拉练习

选择合适重量的弹力带,将弹力带一端固定。如图9和图10所示,进行屈臂后拉练习,每侧各8至10次一组,每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。

图9

图10

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