预防背部伤病的良方

2016-05-08 19:14:58


文、摄 / 孙奇


孙奇 北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

打羽毛球,上肢的后仰和前倾动作频繁,且动作幅度较大,这也是其它球类项目中较少见的。因此,羽毛球运动对运动者的腰、腹、背部力量要求比较高。如果用力不当,甚至会造成一定的运动损伤。因此,运动者的背部力量训练显得颇为重要。

站姿划船

如图1所示,选择合适重量的杠铃,俯身屈髋屈膝,躯干前倾,挺胸,头部中立位,双手握住杠铃与肩同宽,自然下垂,保持躯干不动,将杠铃沿大腿前表面向上拉到下腹部位置(如图2所示)。保持1至2秒后放下,重复12至15次,2至3组。动作过程中,保持躯干稳定,不要用腰部代偿。


图1


图2


俯卧“Y”练习

如图3所示,俯卧,双臂伸直,拇指指向上方,夹角120度左右,成“Y”字形。保持20至40秒,2至3组。动作过程中,肘关节保持伸直,两臂之间一直保持约120度夹角,身体不要晃动。


图3

俯卧“T”练习

如图4所示,俯卧,双臂伸直,拇指指向上方,夹角180度,成“T”字形。保持20至40秒,2至3组。动作过程中,肘关节保持伸直,两臂之间一直保持180度夹角,身体不要晃动。


图4

俯卧“W”练习

如图5所示,俯卧,双臂伸直,肘关节屈曲,拇指指向上方,成“W”字形。保持20至40秒,2至3组。动作过程中,身体保持稳定,双臂尽量不要下落。


图5

悬吊带上拉练习

如图6所示,双手持悬吊带,半仰卧位,身体呈一条直线,用力将身体拉起到如图7所示的位置。重复12至15次,2至3组。动作过程中,要注意躯干稳定,不要甩腰,身体始终保持一条直线。


图6


图7

《羽毛球》2016年1月第1期 目录

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