下肢组合训练之强化练习阶段

孙奇   2016-05-08 19:12:25


文、动作演示 / 孙奇


孙奇  北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

之前我们已经为大家介绍了下肢训练的前两个阶段,即基础练习阶段、巩固练习阶段。本期将为大家介绍强化练习阶段的练习方法。

之前我们已经为大家介绍了下肢训练的前两个阶段,即基础练习阶段、巩固练习阶段。本期将为大家介绍强化练习阶段的练习方法。

以下为一次训练课的内容,请尽量按照下面7个动作的顺序依次进行练习。练习前要做好准备活动,避免受伤。

单腿交替瑞士球静蹲

如图1所示,背夹瑞士球靠墙站立,双手抱胸,屈膝静蹲。然后抬腿(如图2所示)3至5秒。然后换腿交替练习,重复8至10次,2至3组。动作过程中,膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣,躯干保持稳定。


图1


图2


双脚Bosu球负重下蹲练习

如图3所示,手持合适重量的药球,双脚站立在Bosu球上,进行下蹲练习(如图4所示),12至15次一组,2至3组。动作过程中,膝关节不要超过脚尖,尽量保持身体稳定,不要晃动,眼睛直视前方,不要看Bosu球。


图3


图4


单腿背桥练习

如图5所示,仰卧屈膝,单腿支撑提臀呈背桥姿势(如图6)所示,保持15至20秒。然后换腿交替练习3至4次,2至3组。动作过程中,保持躯干稳定,不要内扣。



图5


图6


哑铃跨步蹲

如图7和图8所示,双手持合适重量的哑铃(5至15千克,根据自身能力,循序渐进),进行胯部蹲练习,12至15次一组,2至3组。动作过程中,保持躯干稳定,膝关节不要左右晃动,下蹲过程中膝关节不要超过脚尖。


图7


图8


单手壶铃上摆练习

如图9和图10所示,单手持壶铃(6至12千克,根据自身能力)进行上摆练习,8至12次一组,左右交替,2至3组。动作过程中,保持躯干稳定,上摆时保持躯干稳定,要用脚蹬地将壶铃摆起。


图9


图10

药球负重跳

如图11,双手持药球(6至10磅,根据自身能力)屈膝半蹲,用力向上跳(如图12),8至12次一组,2至3组。动作过程中,保持躯干正直,落地后迅速重复动作。


图11


图12

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