下肢组合训练之基础阶段

文、动作演示 / 孙奇   2016-05-08 19:42:24


对于羽毛球爱好者来说,下肢力量的训练尤为重要。良好的下肢既能让你在场上力量十足,又能保护髋关节、膝关节和踝关节,降低受伤的可能。

文、动作演示 / 孙奇


孙奇北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。


图1


图2


下肢组合训练可分为基础练习阶段、巩固练习阶段和强化练习阶段。

本期将为您介绍基础练习阶段的练习方法,以下为一次训练课内容,尽量按照下面7个动作的顺序依次进行练习。练习前要做好准备活动,避免受伤。

一、静蹲

如图1所示,背靠墙,双手抱胸,屈膝静蹲,90至180秒,每次2至3组。动作过程中,膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣,躯干保持稳定。

二、单脚平衡垫练习

如图2所示,单脚站立在平衡垫上,微微屈膝,保持40至60秒,然后换另一侧进行练习,每次2至3组。动作过程中,膝关节不要超过脚尖,尽量保持身体稳定,不要晃动,眼睛直视前方,不要看平衡垫。
三、负重腿交叉下蹲练习

如图3和图4所示,双手持合适重量的哑铃(5至15千克,根据自身能力,循序渐进),进行下蹲练习,12至15次一组,2至3组。动作过程中,保持躯干稳定,膝关节不要左右晃动,下蹲过程中,膝关节不要超过脚尖。


图3


图4


图5

四、迷你带练习

如图5所示,将迷你带置于膝关节上方,屈膝半蹲,保持图中姿势60至90秒,2至3组。动作过程中,躯干保持稳定,臀肌收紧,腰部不要代偿。

五、背桥

如图6所示,仰卧屈膝,脚后跟着地,提臀呈背桥姿势(如图7所示),保持30至60秒,2至3组。动作过程中,保持躯干稳定,不要内扣。


图6


图7


六、哑铃负重蹲起

如图8和图9所示,手持哑铃(10至20千克,根据自身能力)负重蹲起,12至16次一组,2至3组。动作过程中,保持躯干稳定,下蹲过程中,膝关节不要超过脚尖。


图8


图9


七、单脚提踵练习

如图10和图11 所示,双手扶墙,身体微微前倾,进行提踵练习,20至25次一组,2至3组。动作过程中,要注意保持躯干正直。


图10


图11

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