动态牵拉,激活你的肌肉群(一)

文、动作演示 / 孙奇   2016-06-04 02:09:28


文、动作演示 / 孙奇



孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

动态牵拉是采用与专项技术动作相似的动作,通过肢体的运动增加关节活动幅度。进行动态牵拉时,需要每个动作在原地或给定的距离内重复5至10次,在重复中逐渐增大牵拉动作的幅度。

动态牵拉并不是让肌肉放松,而是激活目标肌群,应该应用于正式的训练或运动之前,作为热身的一部分。运动后的牵拉应该使用静态牵伸,以达到放松肌肉的目的。

动态牵拉需要注意以下几点

1、牵拉时要循序渐进;

2、牵拉过程中动作要在可控制的范围内,以免拉伤;

3、不能为了追求过大的关节活动范围,而使动作不标准。

单腿抱膝上抬牵拉练习一

如图1所示,左腿直膝支撑,右腿缓慢抬起,两手抱膝至最大幅度。与此同时,左踝提起(如图2所示),保持1至2秒,控制重心,尽量避免晃动,然后还原直立,换另一侧牵拉。原地或行进中进行,重复5至10次。


图1


图2


单腿抱膝上抬牵拉练习二

如图3所示,右腿直膝支撑,俯身双手抱膝,然后双手抱膝至最大幅度(如图4所示),保持1至2秒,控制重心,尽量避免晃动,然后还原直立,换另一侧牵拉。原地或行进中进行,重复5至10次。


图3


图4


直身下蹲牵拉练习

如图5所示,直立,双手举过头顶,双脚打开略比肩宽,俯身双手摸地(如图6),然后下蹲,双肘将双膝向外顶开(如图7),保持2至3秒,重复5至10次。


图5


图6


图7


燕式平衡牵拉练习

如图8所示,直立,双手平打开,然后单腿微微屈膝支撑,进行燕式平衡牵拉(如图9),保持1至2秒,然后换腿,原地或行进中进行,重复5至10次。动作过程中,保持躯干稳定,不要晃动。


图8


图9

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