动态牵拉,激活你的肌肉群(二)

2016-11-25 08:56:24

文、动作演示 / 孙奇

孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2 0 1 2年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

上一期,我们介绍了几组动态牵拉的动作,希望通过专业的讲解和演示引起大家对运动前热身和运动后放松的重视。激活目标肌肉群,可以减少伤病,提高肌肉能力。这一期,我们将继续为大家介绍几组动态牵拉的动作。

股四头肌牵拉练习

如图1所示,单脚站立,一侧腿屈膝,俯身拉球,另一只脚向后主动去接近臀部,用手辅助将足拉向身体,动作末端伴有微微的伸髋趋势。动作末端保持1至2秒,然后换腿(图2),原地或行进中进行,重复5至10次。 图1

图2侧弓步牵拉

如图3所示,保持上体直立,单腿向侧方迈出,呈侧弓步(如图4),弓步幅度尽可能大,大腿与地面平行最佳,保持1至2秒。还原直立,换另一侧牵拉,原地或行进间进行,重复5至10次。

图3

图4弓步转体牵拉练习

如图5所示,弓步,然后进行转体牵拉练习(如图6),保持1至2秒,然后换另一侧牵拉,原地或行进中进行,重复5至10次。动作过程中注意膝关节不要超过脚尖,在保持躯干稳定的情况下,尽可能地向后转体。

图5

图6双手爬行练习

如图7所示,直立后双手摸地向前爬,支臂四点支撑,两手向前移动(如图8、图9),支臂前移至身体展平,还原呈起始姿势。牵拉过程中,注意保持身体平衡,不要塌腰,原地或行进间进行,重复5至10次。

图7

图8

图9交叉腿下蹲牵拉练习

如图10所示,直立呈交叉腿,然后进行下蹲牵拉练习(如图11),保持1至2秒。随后换另一侧牵拉,原地或行进中进行,重复5至10次。动作过程中,注意膝关节不要超过脚尖。

图10

图11“最伟大”的牵拉

如图12所示,左腿向前迈出呈弓步,右手撑地,左臂屈肘下压,尽量使肘贴近地面。内旋转体,左手水平外展向上伸,转头,眼睛看左手(如图13),身体转回,直膝后坐,两腿膝盖均伸直,手扶前脚足尖(如图14)。原地或行进中进行,重复5至10次。图12

图13

图14

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