坐式飞鸟练习上肢力量

文、动作演示 / 孙奇   2017-03-10 17:42:29

上一期,我们介绍了用哑铃进行上肢力量练习一些方法。本期,我们将利用健身房中常见的坐式飞鸟练习器,为大家演示几组上肢力量组合训练的方法,希望能够对大家有所帮助。

孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

坐姿侧平举练习

主要是加强肩关节周围肌肉的力量,具体方法如图1和图2所示。根据自身能力,选择合适的重量,进行侧平举练习。12至20次一组,每次3至4组。动作过程中,注意不要腰部代偿。图1

图2坐姿上推练习

主要是加强三角肌力量,具体方法如图3和图4所示。根据自身能力,选择合适的重量,进行上推练习。10至18次一组,每次3至4组。动作过程中,注意不要腰部代偿。

图3

图4坐姿屈臂练习

主要是加强肱二头肌力量,具体方法如图5和图6所示。根据自身能力,进行坐姿屈臂练习。12至20次一组,每次3至4组。动作过程中,注意不要腰部代偿。

图5

图6坐姿后拉练习

主要是加强肩胛骨周围肌肉的力量,具体方法如图7和图8所示。根据自身能力,进行坐姿后拉练习。12至20次一组,每次3至4组。动作过程中,注意不要腰部代偿。 图7

图8坐姿下拉练习

主要是加强肱三头肌力量,具体方法如图9和图10所示。根据自身能力,进行坐姿下拉练习。12至20次一组,每次3至4组。动作过程中,注意不要腰部代偿。 图9

图10坐姿前推练习

主要是加强胸肌力量,具体方法如图11和图12所示。根据自身能力,进行坐姿前推练习。12至20次一组,每次3至4组。动作过程中,注意不要腰部代偿。

图11

图12

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