让你的腿更有劲儿

文、动作演示 / 孙奇   2017-03-21 10:43:31

在羽毛球运动中,步法要求对运动效果起到关键作用,因此腿部力量练习不可或缺。在这两期的内容中,我们将向大家介绍几组下肢爆发力训练的方法,希望对提高大家的腿部力量有所帮助。

孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

半蹲跳

如图1和图2所示,站立,双脚与肩同宽,躯干稍微前倾,手臂做“预备”动作,下蹲,直至大腿与地面平行,然后迅速垂直向上跳起。一组重复10至15次,每次3至4组。动作过程中,下蹲和跳起之间的间隔越短越好。

图1

图2双脚正向跳箱练习

如图3和图4所示,面朝箱子站立,双脚分开略宽于肩,下肢呈半蹲姿势,迅速跳上箱子,然后迈下箱子,不要向后跳下箱子。一组重复10至12次,每次3至4组。动作过程中,下蹲和跳起之间的间隔越短越好,双脚应该柔软地落在箱子上。

图3

图4

图5

图6双脚侧向跳箱练习

如图5和图6所示,站在箱子侧面,双脚分开略宽于肩,下肢呈半蹲姿势,迅速跳上箱子。迈下箱子,不要向后跳下箱子。一组重复10至12次,然后换另一侧练习,重复3至4组。动作过程中,下蹲和跳起之间的间隔越短越好,双脚应该柔软地落在箱子上。

侧向单脚跳箱练习

如图7和图8所示,站在箱子侧面,右脚放在箱子上,右脚用力蹬踏,尽量向高处垂直跳起。着陆时,左脚落在箱子上,右脚落在箱子另外一侧的地面上,从这一侧重复回去。10至12次一组,每次进行3至4组。动作过程中,下蹲和跳起之间的间隔越短越好,双脚应该柔软地落在箱子上。

图7

图8双脚正向栏架跳练习如图9和图10所示,站在栏架前,下蹲,然后向前跳起,飞越栏架,双脚落地。重复10至12次,每次进行3至4组。

图9

图10双脚侧向栏架跳练习

如图11和图12所示,侧向站在栏架前,下蹲,然后向上跳起,飞越栏架,双脚落地。重复10至12次,每次进行3至4组。

图11

图12双脚正向栏架跳练习

如图13、图14和图15所示,单脚站在栏架前,下蹲,然后向前跳起,飞越栏架,单脚落地。重复10至12次,然后换另一只脚练习,每次进行3至4组。

图13

图14

图15

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